Keto diéta: koľko môžete schudnúť a prečo je to nebezpečné?

Teraz módna keto diéta bola pôvodne vyvinutá ako zdravá výživa. Používa sa na úpravu hladín inzulínu u diabetických pacientov a používa sa tiež na liečbu epilepsie a rakoviny. Liečebný však vôbec neznamená bezpečný. Ketogénna strava má veľa kontraindikácií a dokonca aj vedľajších účinkov. Pre koho je vhodná keto diéta, aký druh ketónovej výživy si zvoliť pre začiatočníkov a ako dosiahnuť správne chudnutie pomocou ketózy, rozumieme nášmu materiálu.

Hlavný princíp keto diéty

Denne dostávame vitálnu energiu zo sacharidov. Rýchle sacharidy (napríklad cukor a výrobky z múky) nám dodajú okamžité zvýšenie energie, ktoré rovnako rýchlo zmizne. Komplexné sacharidy (obilniny, strukoviny, koreňová zelenina, listová zelenina) sa štiepia dlhšie, a preto zasýtia telo energiou na celý deň. Konzumácia komplexných sacharidov je jedným z obvyklých princípov zdravej a správnej výživy. Keto diéta je zameraná proti tejto zásade.

Hlavným princípom keto diéty je diéta bez sacharidov / istockphoto.com

Ketónová (alebo ketogénna) diéta spúšťa v tele úplne odlišné procesy: pri tejto diéte človek prijíma energiu štiepením nie sacharidov, ale tukov. Znie to ako ružový sen ktorejkoľvek ženy: jesť mastnejšie jedlá a zároveň chudnúť. Nie je to také jednoduché a tuky v ketónovej diéte nie sú grilované krídla a hranolky.

Hlavnou črtou nášho tela je schopnosť prispôsobiť sa. Keď nie je dostatok sacharidov na celý život, začne hľadať ďalšie zdroje. Jedným z takýchto zdrojov sú ketolátky (acetón, kyselina acetoctová a kyselina beta-hydroxymaslová), ktoré pečeň syntetizuje z tukov z potravy a telesného tuku. Stav, v ktorom telo prijíma energiu z ketolátok, sa v medicíne nazýva ketóza. Ketóza sa zvyčajne spustí počas pôstu, ale dá sa dosiahnuť aj špeciálnou stravou.

Základ keto diéty

V jadre je ketóza úplnou zmenou metabolizmus. Ak chcete zmeniť usporiadanie tela na novú stopu, musíte úplne zmeniť stravu. Hlavná úloha: znížiť množstvo sacharidov na minimum a nahradiť ich živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Aby ste to dosiahli, musíte zo stravy úplne vylúčiť všetko, čo prinieslo potešenie: múku, čokoládu, alkoholické nápoje. Okrem toho sú zakázané potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, väčšina ovocia a zelená listová zelenina. Spočiatku je optimálne množstvo sacharidov denne 35 - 40 gramov. Ďalej bude pomer závisieť od typu keto diéty, ktorú si vyberiete.

Základom keto diéty je mastné mäso / istockphoto.com

Základom vašej diéty na ketogénnej strave by mali byť nasledujúce potraviny:

• mäso a mnohokrát mäso (najlepšie mastné odrody): morčacie, kačacie a husacie mäso, jahňacie, bravčové mäso
• ryby (morský tuk) a morské plody: losos, tuniak, makrela, saury, makrela
• mastné mliečne výrobky: maslo, kyslá smotana, tvaroh s vysokým obsahom tuku
• tvrdé a polotvrdé syry
• rastlinné oleje: olivový, ľanový, kokosový, avokádový olej
• orechy a semiačka
• zelenina s nízkym obsahom sacharidov (paradajky, paprika, cibuľa)

Vedľajšie účinky keto diéty

Pripravte sa na to, že „vstupovanie“ do ketózy nie je príjemný stav. Vzhľadom na to, že ide o atypický režim činnosti tela, spočiatku bude odolávať. Preto budete pravdepodobne tri až päť dní mučení nasledujúcimi príznakmi:

• „Acetónový“ dych: zápach z úst s výraznou poznámkou acetón
• znížená chuť do jedla
• „Keto chrípka“: letargia, slabosť, strata sily a apatia
• letargia a znížená mozgová aktivita
• intenzívny smäd, časté nutkanie používať toaletu „v malom“ a poruchy stolice (zápcha) v dôsledku nedostatku vlákniny.
• podráždenosť a nespavosť

Po vyskúšaní „stiahnutia ketónov“ dostanete nový príval energie. Niektorí ľudia zaznamenávajú pri keto diéte zlepšenie mozgovej činnosti, väčšiu odolnosť proti stresu a zvýšenú energiu: chcete pracovať pre dvoch, únava prichádza menej často a vaša nálada je vždy normálna. Medzi liekmi overené účinky ketónovej výživy patrí stabilná hladina inzulínu v krvi a zníženie rizika vzniku cukrovky, normalizácia endokrinného systému a regulácia syntézy cholesterolu. Áno, áno, pri ketogénnej strave sa „zlý“ cholesterol nahradí „dobrým“ a prestane vám upchávať tepny plakom.

Aké sú typy keto diéty?

Druhy keto diéty závisia od množstva tuku v dennom množstve potravy / istockphoto.com

Aby ste dosiahli pozitívny účinok, musíte si sami zvoliť správny typ ketogénnej stravy. Keďže išlo pôvodne o zdravú výživu, ktorá sa až teraz zmenila na spôsob chudnutia, objavila sa celá škála druhov keto diéty pre každú chuť a každú požiadavku:

• klasický (celkový obsah kalórií v strave je rozdelený podľa nasledujúcich pomerov: 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov)
• cyklický (5 dní pri štandardnej keto diéte a 2 dni nalačno „víkend“ s vysokým príjmom sacharidov)
• bielkoviny (proporcie kalórií v strave sa menia v prospech bielkovín: 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov)
• cieľ (často používané športovcami: množstvo sacharidov v strave sa zvyšuje v dňoch intenzívnej fyzickej aktivity)
• vegetariánska (v závislosti od pomeru klasickej stravy sú živočíšne tuky nahradené rastlinnými)
• „Špinavý“ (je povolená mierna konzumácia nezdravých keto jedál: rýchle občerstvenie na báze mäsa, údenín a klobás, sóda bez cukru)

Je lepšie „vstúpiť“ do ketónovej výživy postupne a pri zohľadnení charakteristík organizmu. Môžete napríklad začať s cyklickou diétou - schopnosťou jesť sacharidové jedlo v povolených dvoch dňoch znižuje riziko „vypadnutia“ z jedálnička. Bielkovinový typ ketónovej diéty telo dobre zasýti, takže nebudete mať pocit hladu a nebudete sa musieť odhovárať od sacharidového občerstvenia. „Špinavá“ keto diéta je vo všeobecnosti sen: kompenzuje nedostatok sacharidov zákonným nárokom na klobásu a škodlivé rýchle občerstvenie. V budúcnosti môžete postupne prejsť na klasický typ ketónovej výživy: bol študovaný najlepšie zo všetkých a je považovaný za optimálny na udržanie tela v stave ketózy.

Koľko kilogramov môžete schudnúť pri ketónovej diéte?

Objektívne nie je chudnutie na ketónovej diéte cieľom, ale bonusom navyše. Hmotnosť ide veľmi hladko: za mesiac môžete schudnúť od 2 do 4 kilogramov. Hlavným plusom je, že už nepriberáte: v stave ketózy telo prakticky nehromadí tuk. Ak ste si „sadli“ k keto diéte, aby ste sa určite zbavili okrúhlych kňazov a záhybov v páse, budete musieť dodatočne sledovať obsah kalórií v potravinách. Počet denných kalórií bude musieť byť znížený najmenej o 500.

Ak chcete schudnúť pomocou keto diéty, musíte sledovať kalórie / istockphoto.com

Aby ste znížili váhu, musíte jesť keto jedlá často a kúsok po kúsku: najmenej 5-krát denne s prestávkou 3-4 hodiny. Naplánujte si svoje posledné jedlo tak, aby nebolo neskôr (ale skôr) ako tri hodiny pred spaním. Všeobecne sa pri ketónovej diéte odporúča jesť bezprostredne pred spaním, pri chudnutí by sa však toto odporúčanie malo odložiť s časom. Pite čo najviac tekutiny: až 3 litre vody denne. Voda na ketogénnej strave je základným prvkom, ktorý pomáha udržiavať hladinu ketolátok v tele na správnej úrovni.

Kontraindikácie pre ketónovú diétu

Je veľmi vhodné zvoliť keto diétu a zostaviť spolu s lekárom ketogénne menu. Po prvé, pretože je to stále zdravá potravina, správne upravená strava preto pomôže nielen schudnúť, ale zároveň napraví nesprávne fungovanie tela. Po druhé, v počiatočných fázach ketogénneho chudnutia existuje riziko, že upadnete do maximalizmu a zakážete si viac, ako potrebujete. Vďaka tomu si môžete zarobiť vyčerpanie tela, nedostatok vitamínov (kvôli nedostatku vitamínov, ktoré sa zvykli dodávať so zeleninou a ovocím), chronické odbúravanie a depresie.

Nezabudnite na to, že keto diéta má kontraindikácie. Kvôli veľkému zaťaženiu pečene (ktoré v skutočnosti syntetizuje ketolátky) je nemožné, aby ľudia aj s problémami s týmto orgánom pokračovali v takejto diéte. Hepatitída (aj keď ste v detstve mali žltačku), cirhóza, zlyhanie pečene, zväčšenie pečene z akéhokoľvek dôvodu - to všetko sú priame zákazy prechodu na ketónovú výživu. To isté platí pre obličky: v ketogénnej strave je regulácia výmeny vody v tele veľmi dôležitá. Preto akékoľvek problémy s obličkami (dokonca aj piesok a kamene) vytvárajú tabu vo všetkých možnostiach keto diéty. Ďalšia kontraindikácia: ochorenie žlčových kameňov v pokročilom štádiu. S prechodom na novú stravu sa môžu kamene v žlčníku pohybovať: ak sú veľké, môže existovať riziko upchatia žlčovodu.

Keto diéta: príklad jedálnička na týždeň

Keto diéta nie je lacná záležitosť: potrebujete veľa mäsa a rýb / istockphoto.com

Pondelok

• Raňajky: miešané vajcia so špenátom a paradajkami. Môžete pridať trochu slaniny
• Obed: šalát s morčacím mäsom, syrom feta a brokolicou na olivovom oleji
• Večera: grilovaný steak z lososa a špargľa na oleji

Utorok

• Raňajky: miešané vajcia s kozím syrom a paradajkami. Slanina alebo šunka povolené
• Obed: čierny chlieb hamburger s tvrdým syrom, vyprážané šampiňóny a špenát
• Večera: fašírky v kyslej smotanovej omáčke, paprika

Streda

• Raňajky: tvarohové koláče s kyslou smotanou
• Obed: šalát z morských plodov s avokádom a olivovým olejom
• Večera: kuracie mäso v krémovej omáčke, brokolica.

Štvrtok

• Raňajky: praženica so slaninou, sušené paradajky.
• Obed: šampiňóny zapečené s tvrdým syrom, rukolový šalát s ľanovým olejom
• Večera: mleté ​​bravčové mäso vyprážané na panvici s paradajkovou omáčkou.

Piatok

• Raňajky: varené vajcia, plátok šunky na čiernom chlebe.
• Obed: hovädzie mäso s kyslou smotanou, paradajkový a zelený šalát
• Večera: hamburger z čierneho chleba so slaninou, syrom a praženicou

Sobota

• Raňajky: tučný tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami
• Obed: lososové ucho
• Večera: kapustové rolky s bravčovým mäsom v kyslej smotanovej omáčke

Nedeľa

• Raňajky: hubová omeleta s tvrdým syrom
• Obed: šunkový šalát s orechmi, tvrdým syrom a rukolou
• Večera: pečený pstruh, paradajky, paprika

Tiež by vás zaujímalo prečítanie:

Prerušovaný pôst: moderná strava bez poškodenia tela

Ako schudnúť do leta: diéta so šiestimi okvetnými lístkami - komentár lekára

Diéta 80/20: ako schudnúť 6 kg za mesiac