„Dva roky som chodila trikrát týždenne do posilňovne, neustále som sa obmedzovala v jedle, ale nielen som nechudla, ale dokonca pribrala. A potom som začal jesť päťkrát denne a váha sa konečne začala znižovať, “- nedávno som videl taký príspevok v jednom z sociálne siete. A prekvapilo ju: ako to je - jesť a chudnúť? Podľa môjho chápania ide o dve navzájom sa vylučujúce veci. Aby som po pôrode zhodila kilá navyše, prestala som jesť po šiestej, vzdala som sa sladkostí, vstala som od stola s miernym pocitom hladu. To však neprinieslo skvelé výsledky: veľkosť mojej bitky rifle čím bol, tým aj zostal. Okrem toho som si všimol, že kvôli neustálym obmedzeniam v jedle sa často cítim unavený a podráždený. Všeobecne ma zaujalo, že som šiel na seminár „Ako schudnúť, musíte jesť!“. Jej autorka, dietetička Svetlana Viktorovna Fus, položila našu stravu na police a vyvrátila hlavné mýty spojené s chudnutím.
Mýtus 1. Ideálna hmotnosť = výška mínus 110
Práve týmto vzorcom som sa vždy riadil pri určovaní toho, koľko by malo ideálne vážiť. Ukázalo sa to nesprávne.
"Vezmite dvoch ľudí rovnakej výšky a hmotnosti." Pre jedného s astenickým typom tela bude ideálna hmotnosť napríklad 50 kg a pre iného - hypersténického - nedostatočného. S touto hmotnosťou bude vyzerať ako kostra potiahnutá kožou, vysvetľuje Svetlana Foos. - Preto sa pri určovaní svojej ideálnej hmotnosti musíte riadiť tzv. Solovievov index. Najskôr si zmerajte obvod najtenšej časti zápästia. Tento obrázok zobrazuje váš typ postavy. U žien vyzerá obrázok takto: obvod zápästia menší ako 15 cm - astenický, 15-17 cm - normostenický, viac ako 17 cm - hyperstenický. Muž astenického typu tela bude mať obvod zápästia menší ako 18 cm, normostenický - 18-20 cm, hyperstenický - viac ako 20 cm. Každý typ má svoj vlastný index. Takže ženy-asteničky by mali znásobiť svoju výšku o 0,325, normosteniku - o 0,34 a hypersteniku - o 0,355. U mužov o 0,375, 0,39 a 0,41 “.
Seminár sa pre mňa začal prekvapením: myslel som si, že moja ideálna váha bola 70 kg, ale ukázalo sa - 61 (moja obvod zápästia 15 cm, čo znamená, že som normostenik, takže som svoju výšku 181 cm vynásobil 0,34 a dostal 61,5 kg).
Po pôrode sa ďalšie kilogramy často ukladajú na bokoch a na bruchu / istockphoto.com
Mýtus 2. Musíš držať hubu
Ešte väčším prekvapením pre mňa bolo, že na dosiahnutie tohto ideálu nemusím znižovať obsah kalórií v strave. Každý deň by som mal dostať najmenej 1354 kcal - to je minimálne množstvo energie potrebnej na udržanie vitálnych funkcií môjho tela (t.j. n. základná výmena - OO). Vypočíta sa takto: svoju ideálnu hmotnosť vynásobíme číslom 22 (ženy) a 24,2 (muži).
„Ak telu nedáte toto minimum, zničíte ho: bude menej funkčných tkanív, začnú sa dystrofické zmeny atď.,“ Vysvetľuje Svetlana Fus. "Ak tiež nedodáme dostatok energie, metabolizmus sa spomalí." Vďaka tomu nadmerná váha nezmizne. Preto, aby ste schudli, musíte jesť. ““
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií ideálne potrebujete (koľko celkovej energie potrebujete), musíte brať do úvahy aj vašu fyzickú aktivitu (PA) a termogenézu jedla (PT).
(PT) je energia, ktorú telo strávi na spracovanie a asimiláciu potravy. Na stanovenie PA je potrebné vynásobiť bazálnu rýchlosť metabolizmu koeficientom úrovne fyzickej aktivity. Keď je nízka, je to 0,2, pre prvú skupinu je to 0,4 atď. (tieto informácie sa dajú ľahko nájsť na internete). Takže pre mňa FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Koľko energie je potrebných na termogenézu potravín, som vypočítal nasledovne: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Potom som všetky tieto čísla zhrnul: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = asi 2 100 kcal. Presne to by mal byť obsah kalórií v mojej každodennej strave so životným štýlom, ktorý teraz vediem. Budem pravidelne chodiť do posilňovne - budem si ju musieť zväčšiť. Ak budem menej aktívny, znížte sa.
Ak chcete schudnúť po pôrode, musíte piť dostatok vody / istockphoto.com
Mýtus 3. Po šiestej večer nemôžete jesť
Ak budete jesť v tomto rámci (každý bude mať svoje vlastné čísla podľa tohto vzorca), to znamená, že sa nebudete prejedať ani podvýživiť, potom toto obmedzenie nemá zmysel.
"Hlavná vec je večerať najneskôr štyri hodiny pred spaním," hovorí Svetlana Fus. - Ak idete spať o 12 ráno, potom si môžete celkom dovoliť večeru o 8 večer. Stačí dať prednosť jedlám, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Napríklad je lepšie variť hydinové filé ako bravčové.
Mýtus 4. Mali by ste jesť čo najmenej zemiakov a cestovín.
Pred seminárom som si dával veľký pozor na tieto výrobky: ak som jedol, tak vo veľmi malom množstve. Ukazuje sa, že tieto výrobky márne zhadzovali tých, ktorí chudli. Ich reputácia utrpela kvôli vysokému glykemickému indexu (čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie stúpa hladina glukózy v krvi a produkuje sa viac inzulínu.) Maximálny GI pre glukózu je 100, nízka hladina je 10-40, priemerná hodnota je 40-60 a vysoká hodnota je od 70). Takže GI zemiakov varených v šupke je 65 a pre cestoviny vyrobené z prvotriednej múky - 60.
Nemôžete však brať do úvahy iba glykemický index. Musíte poznať jeho glykemickú záťaž (GL) - kritérium, ktoré vám umožňuje odhadnúť približné množstvo glukózy dodanej s jedlom za deň. Čím je hodnota GL nižšia, tým pomalšie sa glukóza vstrebáva (keď je jej viac, ako telo potrebuje, distribuuje ju do tukových zásob). GN sa počíta takto: (GI produktu, množstvo sacharidov v hmote produktu v gramoch) / 100. Zoberme si príklad s varenými zemiakmi. Jeho GI = 65, množstvo sacharidov 11,3, respektíve jeho GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Pre porovnanie, GL mliečnej čokolády je 35,7 a denná glykemická záťaž zdravého človeka by nemala presiahnuť 100 jednotiek. Všeobecne platí, že predtým, ako vylúčite produkt z vašej stravy kvôli vysokému glykemickému indexu, informujte sa o jeho glykemickej záťaži (táto informácia je k dispozícii na internete).
"Nezabudnite však na obsah kalórií," varuje výživový poradca. - Napríklad tmavá čokoláda má nízku hladinu GI a GN, ale má vysokú energetickú hodnotu. A ak prekročíte maximálnu dennú hranicu kalórií, potom je pridanie kíl navyše nevyhnutne nevyhnutné. ““
Sledujte glykemický index potravín a ich kalórií / istockphoto.com
Mýtus 5. Úplnosť je genetický verdikt
Mnohí nad svojou nadváhou často mávnu rukou: hovoria, že toto je naša rodina a nedá sa s tým nič robiť.
"V skutočnosti existuje genetická predispozícia na nadváhu." Ale či sa to prejaví alebo nie, záleží na vašej výžive. Existujú aj genetické choroby, ktoré môžu vyvolať výskyt nadmernej hmotnosti (stáva sa, že neexistuje dedičná regulácia hromadenia tuku). Ale sú veľmi zriedkavé, hovorí Svetlana Fus. "S génmi sa ústava prenáša na nás a na to, ako sa bude tuk distribuovať: u niektorých ľudí sa môže hromadiť na stehnách, inde - v bruchu."
Bude tiež užitočné prečítať si:
Ako chudnúť bozkom
Diéta pre detskú výživu: klady, zápory a približné menu na celý deň
