Na jar trápi mnoho matiek hlavnú otázku, ako do leta schudnúť. Bohužiaľ, nikto z nás nemá Rozprávkovú krstnú matku, ktorá mávnutím prútika odstráni ďalšie centimetre z našich strán. Preto zostáva jedna možnosť - pracovať, pracovať a znova pracovať. Napríklad v telocvični. A aby táto práca priniesla dlho očakávaný výsledok, je dôležité k tejto záležitosti pristupovať s citom, zmyslom a dôsledne. Aký druh chyby najčastejšie priznávajú nováčikovia v telocvični? Povedala nám o tom fitnes trénerka Svetlana Kulikova.
Chyba 1. Príliš dlhé tréningy
Mnoho ľudí verí, že čím dlhšie tréning bude pokračovať, tým rýchlejšie sa dajú dosiahnuť výsledky. V skutočnosti každodenné obťažovanie školenia neprinesie žiadny výsledok, ale iba poškodí telo. Pravda je, že svaly sa posilňujú nie počas cvičenia, ale počas odpočinku. Optimálne je navštevovať telocvičňu každý druhý deň alebo si rozvíjať vlastnú rutinu. Ako pochopiť, že zachádzate príliš ďaleko? Ak pocit ospalosti neopustí a nie je žiadna túžba ísť na tréning, potom je potrebné predĺžiť interval medzi triedami. Okrem toho je dôležité, aby tréning trval nie viac ako hodinu. Nemá zmysel to naťahovať o 2 - 3 hodiny: je nemožné urobiť toľko v správnom rytme. Ak sa vám podarí stráviť toľko času v posilňovni, potom sa pravdepodobne nebudete usilovať cvičiť. To znamená, že nedosiahnete očakávaný výsledok. Je to zlá stratégia venovať sa všetkým športom v jeden deň: napríklad navštevovať hodiny aerobiku, potom jogu, potom ísť do bazéna a skončiť so saunou.
Počas tréningu sa nejazdite na desiatu potu. Oddýchni si! / istockphoto.com
Omyl 2. Vyťažte zo seba maximum
Druhou častou chybou začiatočníkov je túžba pracovať v posilňovni na maximum. Nie je napríklad neobvyklé, že ľudia na bežiacom páse zapnú šialenú rýchlosť a rozbehnú sa. Po pár minútach sa doslova dusia, ale tvrdohlavo pokračujú vpred... Alebo veľa zaberú a začnú drepovať nesprávnou technikou. Títo ľudia majú tendenciu veľmi rýchlo vypadnúť z tréningu. Horšie však je, ak človek pokračuje v štúdiu a poškodí si telo! Musíte trénovať tak, aby bolo pohodlné dýchanie a vynikajúce zdravie. Pokiaľ ide o cviky s ďalšou váhou, nemali by ste ich hneď brať, natož aby ste ich zvyšovali pri každom cvičení: začiatočníci musia najskôr zvládnuť techniku a až potom brať váhu.
Omyl 3. Sú zapojené do programu niekoho iného
Predpokladom návštevy telocvične by mala byť príprava tréningového programu. Lektor s tým pomôže: vyberte si ten správny komplex sám. cvičenie veľmi ťažké. Ak nie je možné neustále spolupracovať s trénerom, absolvujte aspoň niekoľko lekcií a potom trénujte podľa vypracovaného programu. Rovnako dôležité je správne vykonať všetky cvičenia na simulátoroch: najmenšie nuansy, ako napríklad nesprávna poloha rúk alebo nôh, môžu viesť k tomu, že sa nedosiahne očakávaný výsledok! Mimochodom, nepoužívajte programy slávnych športovcov sami: neporovnávajte svoje úrovne fyzickej zdatnosti.
Vyberte si program, ktorý vám najviac vyhovuje / istockphoto.com
Chyba 4. Neodpočívaj
Pri cvičení v posilňovni dávajte pozor, aby ste sa nepreťažili, kým sa neobjaví dýchavičnosť. Medzi jednotlivými sériami nechajte telo odpočívať - od 30 sekúnd do 1 minúty (v prípade potreby aj viac). Najdôležitejšie je, že v tejto dobe sa hýbte, zahrejte a nesedzte na mieste, inak sa zhorší krvný obeh, čo negatívne ovplyvní kardiovaskulárny systém. Čo sa týka pitnej vody, musíte piť dosť, aby vám nevyschli ústa.
Diéta 80/20: ako schudnúť 6 kg za mesiac- Akcie Svetlana Kulikova.
Chyba 5. Nedávajte si ciele
Medzi bežné chyby patrí nedostatok stratégie.
"Človek nikdy nedosiahne výsledky, ak si nestanoví jasný cieľ." Schudnúť 5 kg, napnúť zadok alebo spevniť chrbát - musíte si zodpovedať otázku, prečo ste sa prihlásili do posilňovne. Zaťaženie tela musí byť rozložené rovnomerne: aj keď je vaším cieľom úľava od brucha, nemali by ste cvičiť iba na skupinu brušných svalov. Čím viac svalov použijete, tým harmonickejšie budete vyzerať. Dôraz na jednu časť v konečnom dôsledku spôsobí, že telo bude neprimerané, ““- radí odborník.
Chyba 6. Choďte proti všetkému
V žiadnom prípade by ste nemali chodiť do posilňovne „cez bolesť“. Ak bolí chrbát alebo kríž, kolená „cvakajú“ a človek stále chodí cvičiť, je to známka toho, že pud sebazáchovy úplne chýba. Pamätajte: keď niečo bolí, je to signál tela o „poruche“. V takom prípade musíte zistiť, o čo ide, vyriešiť zdravotný problém a až potom môžete začať trénovať. Nemôžete tiež chodiť do posilňovne s teplotou, aj keď sa zvýšila iba na 37 °: to preťažuje kardiovaskulárny systém. Môžete ísť cvičiť najmenej dva dni po tom, ako sa vaša telesná teplota vráti do normálu.
Chyba 7. Chcete získať rýchle výsledky
Túžba dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase vedie spravidla k sklamaniu. V skutočnosti to vidíte aj po mesiaci tréningu, ale iba ak to máte správne zostavené program, vykonáte všetky cviky správnou technikou a zorganizujete to najsprávnejšie jedlo. Ak sú splnené všetky vyššie uvedené podmienky, je možné schudnúť až 7 kg za mesiac a získať krásny tvar.
„Ale ako ukazuje moja prax, iba 3% ľudí skutočne splnia úplne všetky odporúčania trénera. Sú to tí, ktorí vidia premeny v zrkadle! Ale zvyšných 97% sa v noci naje, klamú si, vynechajú tréningy, nedokončené prístupy a sú preto sklamaní v športe “,- hovorí Svetlana.
Stanovte si jasný cieľ - aký výsledok chcete dosiahnuť a kedy / istockphoto.com
Chyba 8. Posaďte sa dodatočne na diétu
Ak strava obsahuje menej ako 1 200 kalórií za deň, metabolizmus sa spomalí, telo si začne ukladať tuk v rezerve a prejde do režimu úspory energie. Telo navyše potrebuje energiu a silu na intenzívny tréning. V ideálnom prípade by posledné jedlo malo byť 40 minút pred vyučovaním a malo by to byť komplexnými sacharidmi (obilniny, cestoviny, chlieb). Ale po tréningu by tam mali byť bielkoviny (mäso, strukoviny, vajcia, tvaroh).
Ako sa stravovať, keď idete do posilňovne
Ak ste sa prihlásili do posilňovne, nezabudnite na správny systém výživy. „Aj keď trávite veľa času na simulátoroch a trénujete doslova až do vyčerpania, ale zároveň sa nestravujete správne, nemôžete sa dočkať premeny!“ - uisťuje Svetlana Kulikova. Mali by byť tri plné jedlá: iba tak bude metabolizmus v plnej rýchlosti. Ak chcete budovať svalovú hmotu, jedzte viac bielkovín: mäso, strukoviny, vajcia, tvaroh, mlieko, kefír. Pre ženy je denná sadzba 90-100 g, pre mužov - od 130 do 200 g (v závislosti od zaťaženia). Je vhodné konzumovať bielkoviny po celý deň a z večere sa dá pripraviť úplne bielkovina. Sacharidy sú dobré na raňajky a dodávajú energiu potrebnú pre váš tréning. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v celozrnnom chlebe, cestovinách, obilninách a zelenine. Mimochodom, jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo) by mali byť čo najviac vylúčené. Tuky v strave by mali byť v priemere 30 - 40 g: dajte prednosť nerafinovanému oleju, jedzte červené ryby, rôzne orechy a semená.
Bude pre vás zaujímavé prečítať si tiež:
Fitness počas karantény: kde nájdete programy a cvičenia
Ako odstaviť dieťa od hrbenia: rady fitnes trénerky Anity Lutsenko
Diéta 80/20: ako schudnúť 6 kg za mesiac
