Veľmi často sa ma ľudia pýtajú, ako vypočítať svoj kalorazh koľko musíte jesť bielkoviny, tuky a sacharidy.
Pozrime sa na týchto výpočtov Hmotnosťou 70 kg muž, s priemernou fyzickou aktivitou - ísť do posilňovne po dobu jednej hodiny 2-3 krát týždenne.
používame tzv "Golden vzorec kalorický".
Ak chcete zistiť jeho kalorazh, multiply 70 kg 31 (Ak by to bolo málo aktívny, potom 28, ak je aktívny po dobu 5-6 dní v týždni, 33).
takže: 70h31 = 2170. Mnoho kalórií denne musíte konzumovať zostať v rovnakej podobe ako teraz.
Fyziologická podiel proteín-tuk-sacharidy je 30-30-40%. Táto percentá treba počítať nie na objeme, ale na kalórie.
30% z celkových proteínov predstavujú kalorizatsii 651 kcal.
Pri spaľovaní 1 gram bielkovín dostaneme 4 kcal.
tým, 651 by mala byť rozdelená do 4. a získať 162.75 g bielkovín. Nejedná sa o čistý proteín a proteín obsiahnutý v produktoch.
Prečo tak veľa?
Ako som už napísal, moderný človek nutne potrebuje proteín. Okrem toho,
Proteín je živina, z ktorej, ak je to potrebné, môže telo prijímať a tuky a sacharidy.Z tohto dôvodu sa domnievam, najaktuálnejšie high-diéty dnes, s výhradami pre ľudí s ochorením obličiek. Jedná sa o high-diéty nie sú zobrazené.
Metabolizmu proteínov na všetky rôzne, ale v každom prípade, viac ako 30 g čistého proteínu raz nemožno získať.
30 g čistého proteínu - o
- 150 g steak,
- 100-150 gramov kuracích pŕs
- 150 g lososa
- 180 g tuniaka
- 4-5 vajcia
- 200 g tvarohu 5 percent tuku
Ak by sme výpočet pre osoby s nízkou fyzickou aktivitou, potom by to bola iná čísla - 70h28 = 1960 kcal za deň, z nich by bolo 588 kcal proteín mal, ktoré musia byť rozdelená do 4. a získať 147 gramov bielkovín denne, rovnomerne rozdelených medzi jedlami.
Pre osoby s vysokou fyzickou aktivitou kalorazh byť 2310 kcal, 693 kcal z nich sú bielkoviny a je 173.25 gramov.
Ako mám vedieť, koľko tuku by mal takúto osobu jesť?
Opäť platí, že ak je človek aktívny 2-3 krát týždenne, rovnako 651 kcal (30% z celkového kalorizator v 2170), by mala byť rozdelená do 9., pretože spaľovanie 1 gramu tuku tela dostáva 9 kcal.
To znamená, že 651: 9 = 72,3 g tuku.
Je lepšie rozdeliť nasledovne: 30% až 70% zvierat a rastlinných tukov.
Pre humánne gipodinamichnogo toto množstvo by bolo 65,3 gramov, a osoby s vysokou fyzickou aktivitou - 77 g tuku.
Zostali sacharidy. Som si istý, že každý už vie, ako čítať.
Je len potrebné vedieť, koľko kalórií sú k dispozícii zo spaľovania 1 t. sacharidy. Rovnako ako aj pri spaľovaní proteínu - 4.
takže: na strednej úrovni ľudského kalorazh 2170 kcal, bude 40% sacharidov je 868 kcal, a rozdeliť ich do 4 = 217 g sacharidov.
Väčšina z nich by mala byť poskytnutá s dlhými sacharidov (obilnín, zeleniny, celozrnného chleba).
- Pre vysoko aktívne ľudia fyzicky množstvo sacharidov je 231 gramov.
- A pre tých, ktorí sú po väčšinu dňa sa nepohybuje, množstvo sacharidov = 196.
Dúfam, že som splnil vašu požiadavku, a budete teraz jednoducho vypočítať svoj jedálniček.
lekár Pavlova
