Snívanie o krásnej zadok, potom táto cvičenie pre vás. Preveďte 3x týždenne. Pamätajte si, že dôležité je to, ako rýchlo sa to urobiť, ale ako právo.
Po prvé, poďme sa zahriať svaly, aby nedošlo k ich zraneniu. Ak to chcete urobiť, môžete vykonať rastyazhechku, rôzne vedľajšie ohyby. V opačnom prípade môžeme dôjsť k zraneniu kĺbov zvyknutý. Strečing je nevyhnutná pre každého, a to vždy na začiatku a na konci každého tréningu.
drepy
Drepy - jeden z najúčinnejších cvičení, ktoré sú v mnohých prípadoch dáva rýchle výsledky. Ak je to možné, použite závažia, ale najprv ottachite správne prevedenie techniky. Začnime s 3 sady 15 krát.
Štartová pozícia: nohy na šírku ramien, rovný chrbát, ramená dozadu. Pamätať neberie servítky. Ruky majte na sebe, alebo prejsť na prsiach.
Prevedenie: pomaly squat, ktorí uvádzajú panva späť, ako by sa snažil sedieť na stoličke, s podpätkami spočívať na podlahe, ponožky bez prerušenia. Chrbát je rovný. Keď sa pozriete z boku dáva veľmi krásne krivky vášho tela. Vrátime sa do východiskovej polohy.
Chyby: Ak sklon squate pochádza opäť spiny-, nezabudnite, aby sa vaše chrbát rovno. Kolená by nemala byť na ponožkách, dávajte pozor na to.
výpady
Existuje mnoho rôznych verzií tohto cvičenia, ale my sa pozrieme na najbežnejšie a cenovo dostupný pre domáce cvičenie. Širší krokom v tomto cvičení je viac zapojiť gluteus ako krok nižšia, tým viac práce štvorhlavého stehenného.
Štartová pozícia: pätiek rameno šírka seba, potom sa jedna noha je zatiahnutý, napríklad právo, takže boli pohodlné a nespadol. Ľavá noha vpred. Chrbát je rovný.
Prevedenie: bend ľavá noha, pravá noha sa späť do polohy výpadu, spočíva na prsta na podlahu. Pravé koleno Kos podlaha, ľavá noha zákruty rovnobežne s podlahou. Zmeniť nohy. Robíme 10 výpady na každú nohu. Nemôžete striedajú nohy, ako to bolo pruzhit na jednej nohe 10 krát, potom zmena nohy. Ak máte pocit, že môžete ľahko chytiť utyazheliteli- to môže byť činky, ak je tento dom nie je k dispozícii, aby sa na začiatku malé fľaše vody.
Chyba: príliš malá vzdialenosť jednej nohy na druhú, nie je rovnováha. Skriňa je naklonená dopredu, chrbtom sa ohýbal.
zvyšovanie panvicu
Východisková situácia: Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Nohy ohnuté v kolenách a ležať na podlahe.
Prevedenie: Pomaly zdvihnite panvu hore, stláčanie zadok v rovnakom čase, tým silnejší, tým lepšie. Chodidlá oprieť o zem súčasne, prsty a podpätky neprídu off. Pevnú pozíciu. Telo bývania by mali priamku bez ohybov. Ďalej ísť dole, ako keby do východiskovej polohy, ale nie dotýkať podlahy zadok a znovu zdvihnúť boky a zadok stláčať. Plynulý 3 sady 15-20 krát.
Chyby: pri spúšťaní zadok dotýkať podlahy panvy, čo je uvoľnenie svalov a všetky vaše úsilie márne.
Vysoký výkon. Nie je nutné, aby toto cvičenie rýchlo. Mali by ste cítiť pálenie v pápežovi. Zdvihli - zaznamenal za sekundu. Mnoho žien vykonať ďalšie častý omyl: telo výťah je príliš nízka. Nezabudnite, že musíte byť vytvorená ako priamka vášho tela
