Pre ženy je obzvlášť dôležité robiť cvičenia na tripetss do paže ochabnuté a kože na chrbte neprehýba. Ak chcete nosiť šaty s otvorenou náručou - hojdačka triceps. Povieme vám, ako na to.
Najprv je potrebné urobiť warm-up, zahriať svaly pred samotným cvičením.
- Spojte dlane pred hrudníka, lakte rozpustiť v ruke. Squeeze ruky čo najviac po dobu 1-2 minút, nižšia lakte. Opakujte 10 krát.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane a znova pripojiť stláčať je ťažké. Opakujte 10 krát po dobu 1-2 minút.
Potom môžete ísť na hlavnú cvičenia.
1. Kľučky zúžiť priľnavosť
Zaujať štartovaciu pozíciu kľučky. Ak ste novým - či už na zemi s dôrazom na rukách a kolenách, ak pokročilejšie športovcov - so zameraním na rukách a nohách.
Položil obe ruky pred seba, trochu užšie ako rameno vzdialenosti medzi oboma rukami - 20 cm. Nerieďte ich široký, ako sa zvyčajne vykonáva s push-up. Takže náklad bude držať ho na triceps, biceps a nie ruky.
Nohy sú spojené dohromady, aby sa vaše chrbát rovno, bez ohýbania v páse. Pomaly znižovať telo ohnutím paže v lakťoch. V tomto prípade by mala byť lakte zaslané späť, snaží sa ich stlačiť k telu. Zlez čo najnižšie k podlahe, ale nejdú na to. Potom choď do východiskovej polohy, bez rovnanie rukami až do konca. Opakujte kľučky v 2-3 sad 15-20 krát.
2. Push-up od stoličku alebo inú podporu
Všeobecne platí, že postup je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení, ale budete musieť robiť kliky nie je z podlahy a stoličky, stôl alebo iný pevný podklad. Buďte opatrní! Reliance nutne musí byť stabilná a nesmie ísť z rúk pri výkone. Môžete si tiež robiť kliky na stene - je najjednoduchší spôsob, ako dať svoje svaly tón pre začiatočníkov. Cvičenie sa opakuje 2-3 sád 20krát, so zlepšením kondície záťaže organizmu môže byť zvýšená.
3. reverzné kľučky
Názov cvičenia naznačujú, že ruky, ktorá je spustená, nie sú pred nami a za sebou. Môžete sa spoľahnúť na lavičke, stoličky alebo iný stabilný pevný predmet (sedacie súpravy nie sú dobre hodí pre túto úlohu). Keď spätné push-up, majte na pamäti, že dávajú značnú záťaž na ramená. V súlade s tým, ak ste mali alebo máte nejaké problémy s ramenné kĺby, cvičenie je lepšie vykonávať.
Otočiť chrbtom k podpore, dajte ruky späť na šírku ramien, zvyšok je na okraji podpory, prsty majú na čo tešiť. Nohy rozšíriť vpred, zvyšok na podlahe s pätách, by mala byť vaša chrbát stále rovno. Znížiť boky ohýbaním lakte na 90 stupňov. Snažte sa držať lakte do strán. Ísť dole tak nízke, ako je to možné na zem, potom sila, triceps vrátiť do východiskovej polohy. Nie je potrebné, aby to príliš prudko a kmeň celé telo, inak tam bude požadovaný efekt pre ramenných svalov.
Pokročilé športovci vykonávať toto cvičenie, hodil nohy na druhú lavičku a klesá, takže medzi týmito dvoma lavicami.
4. francúzsky tlač
Toto cvičenie v sede alebo v ľahu môže byť vykonaná, budete potrebovať činky.
Posaďte sa na okraj stoličky, aby sa vaše chrbát rovno. Zdvíhanie činky, potom pokrčte paže v lakťoch, zníženie činky za hlavu. Lakte by mali byť zamerané na rovnakej hore. Pomaly narovnať a pokrčte kolená flexia činky by malo ísť na hlavu. Nezabudnite skontrolovať pozíciu lakte, mala ruky nemal byť ďaleko "spätný ráz" z hlavy, keď sa vyvíja úsilie na zvýšenie činky, tiež nemusí robiť nárazovo, napínal celé telo. Sústrediť na to, do práce triceps. Cvičenie sa opakuje 2-3 sád 15krát.
Verzia rovnakého cvičenie v ľahu: Ľahnite si na lavičku, uchopte činku. Po prvé, zdvihnite ich hore cez seba, potom sa presunul mimo hlavy ohýbaním lakte. Kolená by mala byť pri pohľade na strop, a musí byť zaistený na mieste vo všetkých fázach cvičení.5. Rozširujúci sa zbraňami vo svahu
Aj v tomto prípade budete potrebovať činky. Stojan vzpriamený, ruky sa činka, pokrčte nohy v kolenách. Udržať chrbát rovno, náklon tela vpred. Dajte ruky v súlade s prípadom - pozdĺž nej. Vyriešiť tento postoj - to je originálna. Potom ohnite lakte, nie zmenou polohy tela a bez ohýbania chrbta. Cvičenie sa vykonáva v pokojnom tempe, bez trhne.
bude vás zaujímať, 9 efektívny výkon druhej brady.
