Pre ženy je obzvlášť dôležité vykonávať tricepsové cviky, aby boli ruky napnuté a koža na chrbte im neklesala. Chcete nosiť šaty s otvorenou náručou - swing triceps. Prezradíme vám ako.
Najprv musíte urobiť zahriatie, zahriať svaly pred hlavným tréningom.
- Spojte dlane pred hrudníkom, lakte roztiahnite do strán. Stlačte dlane čo najsilnejšie po dobu 1-2 minút, nespúšťajte lakte. Opakujte 10-krát.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte dlane a znova ich zo všetkých síl stlačte. Opakujte 10-krát po dobu 1-2 minút.
Potom môžete prejsť na hlavné cvičenia.
1. Push-up z podlahy s úzkym úchopom
Dostaňte sa do východiskovej pozície pre kliky. Ak ste začiatočník – postavte sa na zem s dôrazom na dlane a kolená, ak ste pokročilejší športovec – zamerajte sa na dlane a prsty na nohách.
Položte obe ruky rovno pred seba, o niečo užšie ako ramená, vzdialenosť medzi dlaňami je 20 cm. Nerozťahujte ich doširoka, ako sa to zvyčajne robí pri push-upkách. Takže záťaž pôjde konkrétne na triceps a nie na biceps paže.
Spojte nohy dohromady, držte chrbát rovno, bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov. V tomto prípade by lakte mali smerovať dozadu, skúste ich pritlačiť k telu. Dostaňte sa čo najnižšie k podlahe, ale neľahnite si na ňu. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy bez toho, aby ste natiahli ruky až do konca. Opakujte kliky v 2-3 sériách po 15-20 opakovaní.
2. Kliky zo stoličky alebo inej opory
Vo všeobecnosti je technika rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale nebudete musieť robiť kliky z podlahy, ale zo stoličky, lavice alebo inej pevnej opory. Buď opatrný! Podpera musí byť stabilná a počas cvičenia vám nesmie vychádzať spod rúk. Môžete tiež robiť kliky proti stene - to je najjednoduchší spôsob, ako tónovať svaly pre začiatočníkov. Cvičenie sa opakuje v 2-3 sériách po 20-krát, so zlepšovaním kondície tela sa môže zvyšovať záťaž.
3. Obrátené kliky
Názov cviku napovedá, že ruky pri jeho vykonávaní nie sú pred nami, ale za chrbtom. Môžete sa oprieť o lavicu, stoličku alebo iný stabilný pevný predmet (mäkké pohovky sa na túto rolu príliš nehodia). Pri reverzných klikoch musíte počítať s tým, že výrazne zaťažujú ramená. Preto, ak ste mali alebo máte nejaké problémy s ramennými kĺbmi, je lepšie cvičenie nevykonávať.
Otočte sa chrbtom k opore, ruky dajte dozadu na šírku ramien, oprite ich o okraj opory, prsty by sa mali pozerať dopredu. Natiahnite nohy dopredu, položte päty na podlahu, držte chrbát rovno. Znížte panvu ohnutím lakťov do 90 stupňov. Snažte sa, aby sa vaše lakte nerozširovali do strán. Ponorte sa čo najnižšie k podlahe a potom sa pomocou tricepsu vráťte do východiskovej polohy. Netreba to robiť príliš prudko a zaťažovať celé telo, inak nebude pre svaly rúk požadovaný efekt.
Pokročilí športovci vykonávajú tento cvik tak, že si vyhadzujú nohy na druhú lavicu a tým sa spúšťajú medzi dve lavice.
4. Francúzska tlač
Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v ľahu, budete potrebovať činky.
Posaďte sa na okraj stoličky s rovným chrbtom. Zdvihnite činky, potom ohnite ruky v lakťoch a spustite činky za hlavu. Lakte by mali smerovať nahor. Pomaly sa narovnávajte a ohnite lakte, pri ohýbaní by činky mali ísť za hlavu. Dávajte si pozor na polohu lakťov, ruky by sa pri namáhaní zdvihnutia činky nemali „odvracať“ ďaleko od hlavy, ani to nerobte trhavo a namáhajte celé telo. Sústreďte sa na prácu s tricepsom. Cvičenie sa opakuje v 2-3 sériách po 15-krát.
Variant toho istého cvičenia v ľahu: ľahnite si na lavičku, zdvihnite činky. Najprv ich zdvihnite nad seba, potom ich vezmite za hlavu a ohnite ruky v lakťoch. Lakte by mali smerovať k stropu a mali by byť fixované na mieste vo všetkých fázach cvičenia.5. Prehnutý cez ruky
Tu sú opäť potrebné činky. Postavte sa rovno, vezmite si do rúk činky, mierne pokrčte kolená. Držte chrbát rovno, nakloňte telo dopredu. Ruky položte do jednej roviny s telom – pozdĺž neho. Opravte túto polohu - bude to originál. Potom ohnite lakte bez zmeny polohy tela a bez ohýbania chrbta. Cvičenie sa vykonáva pokojným tempom, bez trhania.
Budete mať záujem vedieť 9 účinných cvikov z druhej brady.
