Zahrňte tieto potraviny bohaté na bielkoviny do svojho nasledujúceho nákupného zoznamu.
Určite ste už počuli o tom, ako tuniak v konzervách ako produkt s vysokým obsahom bielkovín stráca svoju popularitu? Podľa USDA predaj týchto vysoko kvalitných výrobkov klesol v posledných rokoch o 40%. Je to tak preto, lebo dnes sa uprednostňujú čerstvé biopotraviny.
Tu je 6 zdravých bielkovinových jedál, ktoré pravdepodobne nejete dostatočne často.
1. Šošovica
Okrem konzervovaných a mrazených možností si môžete kúpiť zeleninovú parenú šošovicu pripravenú na konzumáciu zo zeleninových sekcií mnohých obchodov. Jedna porcia šošovice obsahuje asi 18 gramov bielkovín, 16 gramov výživnej vlákniny (viac ako 60% dennej hodnoty) a veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Na občerstvenie za pár minút zmiešajte hrsť listovej zeleniny s dresingom z balzamikového octu, horčice a talianskeho bylinného dresingu. Na vrch posypeme šošovicu, 1/4 avokáda a niekoľko lyžíc tekvicových semiačok.
2. Hráškový proteín
Aj keď je najlepšie zvoliť si celé jedlo, veľa z nich je veľkým fanúšikom hrachovej bielkoviny, ktorá sa získava zo žltého alebo zeleného štiepaného hrášku. Tento hrachový proteín je bezlepkový a nealergénny. Jedna kotleta vyrobená z hrachového proteínu obsahuje najmenej 25 gramov bielkovín.
Hráškovým proteínom môžete posypať šalát z nakrájanej zeleniny a navrch ho dať mäsovou omáčkou na octovom základe. Môže sa tiež umiestniť medzi listy šalátu spolu s paradajkami, cibuľou a avokádom, podávané s nafúknutými hranolkami.
3. Vajcia natvrdo
Vajcia uvarené na tvrdo sa pripravujú veľmi ľahko a dajú sa kúpiť aj hotové. Každé také vajce obsahuje ohromných 6 gramov bielkovín. Posledné výskumy navyše ukazujú, že cholesterol vo vajciach má malý alebo žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti u zdravých dospelých ľudí konzumácia až troch celých vajec denne zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol a znižuje „zlý“ LDL cholesterol. Vaječný žĺtok obsahuje väčšinu výživných látok, a to najmenej 90% alebo všetok cholín, vitamín D, vápnik, železo, zinok, vitamín B12, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny.
Pridajte vajcia natvrdo do šalátov, aby ste okamžite posilnili bielkoviny. Môžete ich tiež nakrájať a hodiť ich so špenátom, paradajkami, červenou cibuľou, zelerom a paprikou a malou lyžičkou varenej chladenej quinoi ochutenej polovičným avokádovým pyré.
4. Rastlinný proteínový prášok
Tu je ďalší spracovaný produkt, ktorý je možné pripraviť z jednoduchých, čistých surovín a použiť v širokej škále jedál. Jedna odmerka práškového rastlinného proteínu môže poskytnúť 20 gramov bielkovín s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Okrem šľahania do smoothie môže byť aj obyčajný neochutený rastlinný proteínový prášok pridané na zvýšenie obsahu bielkovín v ovsených vločkách alebo obilninách, banánových plackách, slaných polievkach a zemiaková kaša.
5. Fazuľa
Jedna porcia organických zeleninových pečených fazúľ obsahuje približne 12 gramov bielkovín a vlákniny. Na rýchle a výživné občerstvenie podávajte fazuľu s dusenou brokolicou a pestom.
6. grécky jogurt
Zelené aj mliečne grécke jogurty môžu byť dobrým zdrojom bielkovín pripravených na konzumáciu. V závislosti na značke obsahuje jedna samostatná nádoba s jogurtom 11-14 gramov bielkovín. Na gréckom jogurte je vynikajúce to, že si na ňom môžete vychutnať sladké i slané jedlá. Ako sladkú možnosť pridajte čerstvé ovocie, orechy alebo semiačka, trochu javorového sirupu, štipku škorice a nastrúhaný zázvor. Ako slanú možnosť pridajte cesnak, čerstvý kôpor, ocot z červeného vína, morskú soľ a čierne korenie, a potom popučte nasekané uhorky, paradajky a červenú cibuľu.
Podporujte lajky a prihláste sa na odber, zdieľajte na sociálnych sieťach. Zanechajte svoj komentár.
15 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín
9 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
10 jedál, ktoré môžete jesť každý deň
