Ako napumpovať zadok: TOP-6 cvikov, ktoré vždy fungujú - fotografia

Krásny zadoček: 2 hlavné komponenty

Mnoho ľudí si mylne myslí, že tajomstvo napumpovaného zadku spočíva v pravidelnosti drepy a mŕtvy ťah. Je na tom niečo pravdy. Ale ak tréning obmedzíte iba na tieto dva cviky, môžete nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj poškodiť telo.

Tu je dôležitý integrovaný prístup a nemali by ste hľadať čarovnú pilulku. Je potrebné brať do úvahy denný režim, pracovný režim, množstvo vypitej vody za deň, kvalitu spánku a pravidelnosť tréningu. Kľúč k úspechu spočíva v harmonickom životnom štýle. Je to on, kto pomáha získať nielen krásny zadok, ale aj zdravé telo ako celok. Nenechajte sa preto zavesiť na jedno cvičenie, je dôležité pracovať systematicky a holisticky.

Dôležitým bodom je správna výživa

Jedným z dôležitých bodov, ktoré pomáhajú všeobecne získať krásnu postavu a ovplyvňujú tvar kňazov, je správna výživa. Môžete donekonečna tráviť čas vo fitnes štúdiu, ale ak bude neporiadok, cieľ sa nedosiahne.

Aby svaly rástli, potrebujú bielkoviny. Z toho vyplýva, že gluteálne svaly o to viac potrebujú bielkoviny. Vaša strava by mala byť rozmanitá a mala by vždy obsahovať bielkoviny. Pridajte do svojho jedálnička ryby, chudé mäso, hydinu, strukoviny, morské plody a mäso.

Celá podstata však nie je len o bielkovinách. Pre telo je dôležité prijímať energiu. Preto musí strava nevyhnutne obsahovať obilniny, ovocie a zeleninu, orechy a nerafinované oleje. Dbajte na rovnováhu bielkovinových jedál, sacharidov a tukov, pomôžete telu prispôsobiť sa stresu a krásny zadok vás nenechá čakať. Ideálnou možnosťou na dosiahnutie tohto cieľa sú tri jedlá denne. Nezabudnite, že by mal obsahovať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Chceš pekný zadok? Pravidelné tréningy sú nevyhnutné / Foto hiitworks fitness klubu

Plán tréningu

Samozrejme, výživa je veľmi dôležitá. Ale pravidelné školenie je nevyhnutné (všimnite si, že je to pravidelné). Neexistuje žiadny univerzálny vzorec, magické cvičenie, ktoré vám pomôže okamžite napumpovať krásny zadoček. Všetko sa deje postupne a s pomocou vášho úsilia.

Na vytvorenie tréningového plánu je potrebné testovanie kondície. To vám pomôže pochopiť stavbu tela, úroveň vašej kondície, zvoliť správne cviky a vylúčiť tie, ktoré môžu poškodiť.

Na napumpovanie krásneho zadočku sa nemusíte obmedzovať iba na jeden typ tréningu, ale kombinovať niekoľko druhov naraz. Tu sú tri typy, ktoré sú najlepšie na dosiahnutie vášho cieľa.

Tri typy tréningov, ktoré vám pomôžu získať krásny zadoček

1. Vysoko intervalový tréning alebo HIIT. Pomocou takýchto tréningov sa spaľuje tuk, zlepšuje sa metabolizmus a všetko zbytočné odchádza. Takéto tréningy zvyčajne pozostávajú z rôznych skokov, ktoré zahŕňajú gluteálne svaly. Najlepšie je samozrejme cvičiť pod dohľadom trénera, aby ste si neublížili, urobte technicky všetko správne a napumpujte potrebné svaly.
2. Silový tréning. O čom sme hovorili už skôr je, že krásneho zadku nemôžete napumpovať bez toho, aby ste ho zaťažili. Silový tréning by preto mal byť vo vašom rozvrhu najmenej 2-krát týždenne. Vyskúšajte cvičenia TRX, činky a kettlebell alebo vyskúšajte platformy Procedos. Posledné spomenuté sú založené na vykonávaní rôznych krokov, ktoré sú pre zadok prirodzené, napríklad behu. Cvičením na platforme dávate zadku rôzne zaťaženie a pumpujete všetky časti svalu. Cviky na činku sú neoddeliteľnou súčasťou krásneho zadku. Ale je lepšie ich vykonávať pod dohľadom trénera, aby ste si neublížili a nevybrali si správnu záťaž.
3. Obnovovacie školenie. Ľudia veľmi často unavujú telo silovým tréningom a zabúdajú na dôležitosť zotavenia. Aby sa telo mohlo správne prispôsobiť stresu, musíte mu dopriať odpočinok. K vyššie uvedeným aktivitám preto pridajte regeneračné tréningy - jóga, strečing alebo zotavovacie cvičenie.

Top 6 cvikov na krásny zadok

Drepy

Toto je základ a klasika sily tréningy. Najjednoduchšie drepy vám pomôžu vytvoriť zadok a vytvarovať boky. Ale to nie je najlepšia možnosť cvičenia pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom alebo kĺbmi. Najlepšie je robiť všetko pod dohľadom trénera. Pri vykonávaní cvičení by nemali byť nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta a musíte tiež používať nielen boky, ale aj samotný zadok. Preto je dôležité trénovať techniku ​​s trénerom.

Drepy - základ a klasika silového tréningu / Foto od fitnescentra hiitworks

Pohárikové drepy

Ďalšie cvičenie, ktoré je možné vykonať na akejkoľvek kondičnej úrovni. Jedná sa o rovnaké klasické drepy, ale so závažím.

Na jeho absolvovanie budete potrebovať kettlebell s hmotnosťou, s ktorou sa vám pohodlne pracuje.

• Nohy - od seba na šírku ramien, chodidlá - navzájom rovnobežné.
• Kettlebell držte v pokrčených rukách na úrovni hrudníka.
• Drep s panvou dozadu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Robte 1-5 prístupov 10-15 krát.

Gluteálny mostík

Jednoduché cvičenie, ktoré vám nielen napumpuje zadok, ale tiež pomôže zbaviť sa bolesti krížov. Preto je nevyhnutné to urobiť. Ak chcete nový pocit a lepší efekt, vyskúšajte Hip Truster s činkou.

• Položte sa kolmo na lavicu a opierajte sa o ňu lopatkami.
• Činku si položte na stehná s chodidlami položenými na zemi.
• Zdvihnite panvu nahor a nohy odtláčajte od podlahy.
• Krátko pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10-15 krát.

Použitie medicinbalu vám umožní dosiahnuť väčší účinok / Fotografia fitnescentra hiitworks

Výpady

Ďalší z hlavných cvikov, ktorý pomáha budovať zadok. Je zvykom, že telo podniká kroky, a to je jedna z jeho variácií. Existuje veľa možností pre výpady s rôznou obtiažnosťou a záťažou. Zároveň sú absolútne bezpečné, pretože zadnej strane dávajú iba malé zaťaženie. Ale je dôležité dodržiavať techniku ​​popravy, aby ste si neublížili.

Okrem klasických výpadov vyskúšajte aj jednu z variácií - výpady dopredu s twistom. Pre väčší efekt skúste použiť medicinbal.

• Nohy majú zhruba šírku panvy, sú navzájom rovnobežné.
• Držte medicinbal v rukách na úrovni hrudníka.
• Vykročte pravou nohou vpred.
• Nižšie ohnite nohy a preneste svoju váhu na pravú nohu.
• Otočte doprava a súčasne tlačte na loptu o 45 stupňov.
• Potom sa okamžite vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 1-5 sérií po 10-15 opakovaní pre každú nohu.

Výpady sú hlavným cvičením, ktoré vám umožňuje napumpovať zadok / fotografia fitnescentra hiitworks

Vstúpte na plošinu

Toto je nevyhnutné cvičenie pre profesionálnych športovcov. Zahŕňa nielen zadok, ale aj nohy a stabilizačné svaly. Vďaka tomuto cvičeniu sa telo stáva výraznejším a silnejším.

Ak to chcete sťažiť, skúste vystúpiť na plošinu s činkami.

• Zdvihnite plošinu tesne nad úrovňou kolien.
• Držte činky v rukách nadol.
• Chodidlá smerujú dopredu.
• Vykročte pravou nohou na plošinu a uistite sa, že je stabilná.
• Preneste svoju váhu na pravú nohu a vylezte hore.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 8-12 opakovaní pre každú nohu.

Zdvíha sa noha

To je skvelá voľba pre domácnosť tréningy. Nepotrebujete ďalšie vybavenie ani závažia. Pamätajte však na najbežnejšiu chybu pri vykonávaní tohto cviku: preťaženie krížov, namiesto použitia svalov zadku.

Najbezpečnejšou možnosťou pre dolnú časť chrbta a zároveň účinnou pre zadok je krúživý pohyb bedrom, stojac na všetkých štyroch.

• Choďte na všetky štyri.
• Pomalé krúživé pohyby vykonávajte s pravou nohou ohnutou v kolene.
• Skúste použiť maximálnu amplitúdu, ktorá vám však bude pohodlná.

Urobte 4 - 8 opakovaní pre každú nohu v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.

Nezabudnite, že efektívnosť cvičenia a dosiahnutie cieľa závisí od dôslednosti a pravidelnosti. Pamätajte na harmonický životný štýl, správnu výživu a zotavenie. Všetko v komplexe prinesie pozitívny výsledok. A ak stále nevieš, kam ísť a kde začať, daj si test kondície. A potom budete môcť zostaviť tréningový plán a prejsť po ceste ku krásnemu telu.

Tiež by vás zaujímalo prečítanie:

Ako športovať, ak na to nemáte čas

Aký šport je najlepší pre budúcu mamičku