Stredomorská strava: rozpočetové menu pre najlepšiu stravu roku

Stredomorská strava je považovaná za jednu z najvyváženejších a najšetrnejších diét na svete. Už štvrtý rok je to tak Prvé miesto v jednom z najautoritatívnejších hodnotení diét, ktoré každoročne zostavuje americký portál US News & World Report. Táto diéta má veľa výhod: nemá prakticky žiadne kontraindikácie, má len veľmi málo zakázané výrobky, nemá negatívny vplyv na zdravie a učí človeka opravovať strava. Nevýhody - pomalé chudnutie a relatívne vysoké náklady na stravu. Základné jedlá (chudé ryby a morské plody, nízkotučné syry a celozrnné cereálie) nie sú v našich supermarketoch lacné. Ak je to však žiaduce, je celkom možné vytvoriť rozpočtovú diétu pre túto diétu.

Zásady stredomorskej stravy

Striktne povedané, stredomorská strava nie je diétou v tom zmysle, ako sme zvyknutí ju chápať. Neposkytuje prísne kalorické obmedzenia ani zákaz množstva potravinárskych výrobkov, nemusíte na ňom jesť o hodinu a dôsledne dodržiavať intervaly medzi jedlami. Hlavné princípy tejto stravy sú založené na tradíciách a kultúre stravovania obyvateľov stredomorských krajín (Grécko, Taliansko, Portugalsko, Španielsko). Navrhujú vyváženú stravu založenú na komplexných sacharidoch, množstve nesladeného ovocia, zeleniny a bylín. Každý deň je potrebné zaradiť do jedálnička

dostatok bielkovín, ale s tukmi v tejto strave musíte byť opatrnejší: takmer všetky mäsové jedlá sú nahradené rybami a morskými plodmi. Len občas sa môžete nechať rozmaznávať králikom, morčacím alebo teľacím mäsom.

Pravidlá stredomorskej stravy nie sú prísne a celkom jednoduché:

• Komplexné sacharidy tvoria základ výživy (60%). Jedná sa o celozrnné cereálie a celozrnný chlieb, zeleninu, bylinky, strukoviny a niektoré druhy ovocia. Bielkoviny tvoria 30% stravy, zvyšok (10%) je možné „nechať“ na tuky a jednoduché sacharidy
• Dennú stravu je vhodné rozdeliť na 5 jedál: tri hlavné (raňajky, obed, večera) a 2 občerstvenie (po obede a pred spaním). Môžete si dať občerstvenie na nízkotučný tvaroh alebo syr (napríklad mozzarella), orechy, nesladené ovocie, zeleninu a bylinky
• Objemy porcie (k hlavnému jedlu) by nemali presiahnuť 300-400 g, aby nevyvolávali distenziu žalúdka
• Určite pite veľa: minimálne 2 litre čistej nesýtenej vody denne. Zároveň sa neodporúča nahradiť vodu kompótmi, džúsmi alebo čajom.
• Pri príprave jedál je vhodné vyhnúť sa vyprážaniu na oleji. Lepšie je uvariť jedlo alebo ho uvariť v rúre alebo na grile. Pokiaľ je to možné, zeleninu a ovocie by ste mali konzumovať v surovom stave alebo podrobiť minimálnej tepelnej úprave
• Hlavný podiel sacharidov by sa mal presunúť do prvej polovice dňa: na raňajky a na obed sa môžete nechať rozmaznávať sladkosťami alebo pečivom. Ale na večer sa snažte jesť menej sacharidov a viac bielkovinových jedál.
• Bravčové, jahňacie, tučné hovädzie mäso je v ponuke povolené maximálne raz týždenne. Je vhodné toto mäso úplne nahradiť chudými morskými rybami a morskými plodmi. Ak je to ťažké, pripravte výdatné jedlá z diétneho mäsa. Králik, kuracie, morčacie a chudé teľacie mäso sú povolené 3-4 krát týždenne
• Pri varení musíte čo najviac znížiť množstvo soli. Je povolené ho nahradiť korením a koreninami, prírodnými omáčkami a bylinkami na báze bylín.
• Cukor musí byť úplne nahradený prírodným medom a po varení je vhodné ho vložiť do pokrmov, aby sa zabránilo zahrievaniu a strate užitočných vlastností.
• Pri výbere oleja (na vyprážanie a úpravu šalátov) uprednostnite nerafinované oleje lisované za studena
• Z jedálnička vylúčte bežné jedlá (s výnimkou mrazenej zeleniny a ovocia) a rýchle občerstvenie. Nahraďte sladkosti zakúpené v obchode domácimi koláčmi (priorita pre tvarohové kastróly). Alkohol je povolený vo veľmi obmedzenom množstve - nie viac ako pohár suchého červeného vína denne.

Klady a zápory stredomorskej stravy

Túto diétu možno považovať za takmer ideálnu. Odborníci na výživu z časopisu US News & World Report označili stredomorskú stravu nielen za najlepšiu stravu v roku, ale označili ju tiež za najlepšiu zdravú stravu, najlepšiu rastlinnú stravu a tiež za najlepšiu. diéta na cukrovku a pre zdravie srdca. Naozaj nemá takmer žiadne kontraindikácie: stredomorská strava je vhodná pre tehotné ženy a dojčiace, ľudia s gastrointestinálnymi poruchami, kardiovaskulárnymi chorobami, dospievajúci a starší ľudia Vek. Jedinou výnimkou je individuálna intolerancia potravín (napríklad alergia na ryby alebo mliečne výrobky). Ale aj v tomto prípade môžete upraviť jedálniček tak, aby dodržiaval zásady stravovania bez poškodenia zdravia.

Flexibilné menu bez prísnych zákazov a obmedzení pomáha predchádzať narušeniu tela a stresu. Túto diétu je navyše možné dodržiavať počas celého života. Odborníci na výživu tvrdia: čím dlhšie budete cvičiť stredomorskú stravu, tým viac sa zlepší vaše zdravie a zlepší sa váš metabolizmus narušený podvýživou. Je pravda, že proces chudnutia je dosť pomalý: za týždeň pri tak šetrnej strave môžete schudnúť najviac 3 kilogramy. Takže pri ťažkej obezite bude musieť ideálny obraz v zrkadle čakať dostatočne dlho. Ale také hladké chudnutie nebude mať vplyv na zdravie vnútorných orgánov a kilogramy odídu nie po dobu stravovania, ale navždy.

Jedálny lístok na týždeň pre stredomorskú stravu

Pondelok:

• Raňajky: ovsené vločky na mlieku so sezónnym ovocím alebo medom, celozrnný toast s mozzarellou
• Večera: rybacia polievka, 2 celozrnné chleby, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou
• Večera: brokolicová alebo karfiolová kastról s vajcami, nesladený jogurt bez prísad.

Utorok:

• Raňajky: proso kaša na mlieku s orechmi a sušeným ovocím, pečené jablko
• Večera: zeleninová polievka s krutónmi, rizoto s kuracím mäsom
• Večera: pečená biela ryba s paradajkami, dusená kapusta

Streda:

• Raňajky: 2 varené kuracie vajcia, 2 krajce celozrnného chleba s mozzarellou, pohár kefíru
• Večera: polievka s hovädzími fašírkami, strúhanou mrkvou alebo šalátom z červenej repy
• Večera: kúsok lososa pečeného vo fólii, zeleninové plátky s kvapkou rastlinného oleja

Štvrtok:

• Raňajky: Müsli so sušeným ovocím v mlieku, možno dosladiť medom
• Večera: pohánková polievka s kuracím mäsom, pečená zelenina so syrom
• Večera: Dušený králik v kyslej smotanovej omáčke, zeleninový šalát s rastlinným olejom

Piatok:

• Raňajky: dve vaječné omelety s mliekom, avokádový toast
• Večera: rybacia polievka s fašírkami, malá porcia cestovín s paradajkami
• Večera: kuracie rezne s ryžou, zeleninové rezne

Sobota:

• Raňajky: parné tvarohové palacinky s kyslou smotanou, jablko
• Večera: špagety z tvrdej pšenice s vareným hovädzím mäsom a paradajkovou omáčkou
• Večera: pečený filet z lososa so syrom, ryža so zeleninou

Nedeľa:

• Raňajky: Pohánková kaša s mliekom, hrianky s mäkkým syrom
• Večera: polievka s hovädzími fašírkami, strúhanou mrkvou alebo šalátom z červenej repy
• Večera: rizoto s morskými plodmi, zeleninový šalát s kyslou smotanou

Tiež by vás zaujímalo prečítanie:

Prerušovaný pôst: moderná strava bez poškodenia tela

13 znakov zlého dietetika: znalecký posudok

Keto diéta: koľko môžete schudnúť a prečo je to nebezpečné?