Tlač za 8 minút: celá pravda o efektívnosti programu

Čím bližšie je leto, tým kritickejšie sa ženy hodnotia v zrkadle. Hlavná časť kritiky najčastejšie padá na žalúdok. Ten, ktorý sa v zime skromne skrýval v róbach a neforemných svetroch, teraz zradne vyráža zo všetkých sukní a riflí. Aby ste sa dostali do formy, nemali by ste mučiť telo hodinami tréningu. Odborníci z populárneho fitnes kanálu YouTube Passion4Profession tvrdia, že na to stačí 8 minút denne. Ich program „Body Sculpture: Press in 8 Minutes“ si získal vo svete obrovskú popularitu: je úplne zadarmo a je voľne dostupný na internete. Zistili sme zložitosti tréningu a vyhodnotili, aké realistické je dosiahnuť viditeľné výsledky pomocou tohto programu.

Stlačte do 8 minút: ako program funguje

Osemminútový program sťahovania brucha sa zameriava na všetky brušné svaly. Počas cvičenia zapájate šikmé, priečne a priame svaly. Zvláštnosťou školení je, že ich neriadi človek, ale robotický tréner. Červeno je zvýraznené, ktorý sval používate pri vykonávaní konkrétneho cviku. Program má štyri úrovne náročnosti, ale tréningová schéma je rovnaká: musíte absolvovať 8 cvikov za 8 minút. Každé z cvičení má 45 sekúnd a potom je poskytnutá 15-sekundová prestávka. Rytmus nestratíte: všetky programy sú sprevádzané slovným počítaním.

Intenzita programu závisí od požadovaných výsledkov / istockphoto.com

Ak chcete dosiahnuť viditeľný efekt, musíte program robiť najmenej 5-krát týždenne. Našťastie nie je ťažké vyčleniť na to 8 minút času. Zároveň sa nemôžete presunúť na novú úroveň, kým nezvládnete predchádzajúcu. Odborníci z Passion4Profession odporúčajú, aby ste štúdiu každej úrovne venovali najmenej 10 - 14 dní. Odporúčaná intenzita hodín vyzerá takto:

• Prvý týždeň: úroveň 1 (trikrát týždenne)
• Druhý týždeň: úroveň 1 (4-krát týždenne)
• Tretí týždeň: úroveň 1 (5-krát týždenne)
• Štvrtý týždeň: úroveň 1 (3-krát týždenne), úroveň 2 (2-krát týždenne)
• Piaty týždeň: úroveň 1 (dvakrát týždenne) úroveň 2 (trikrát týždenne)
• Šiesty týždeň: úroveň 2 (4-krát týždenne)
• Siedmy týždeň: úroveň 2 (5-krát týždenne)

Ak prejdete na každú novú úroveň podľa popísanej schémy, môžete veľmi ľahko zvládnuť celý program, bez bolesti svalov a bolesti svalov. Ale pre rýchlejší výsledok budete musieť trochu trpieť. Ak chcete byť krásni ploché bruško do leta musíte práve teraz začať vyučovať a zároveň na sebe pracovať podľa výslovného harmonogramu:

• Prvý týždeň: úroveň 1 (7-krát týždenne)
• Druhý týždeň: úroveň 1 (3-krát týždenne), úroveň 2 (4-krát týždenne)
• Tretí týždeň: úroveň 2 (7-krát týždenne)
• Štvrtý týždeň: úroveň 2 (3-krát týždenne), úroveň 3 (4-krát týždenne) 

Abs do 8 minút: popis cvičení

Základné cvičenia pre tento program sú veľmi jednoduché. Môžu sa nazývať základné techniky brucha, ktoré sa nachádzajú v mnohých ďalších komplexoch. Trik je v intenzite prevedenia, v krátkych a častých sériách a v krátkej prestávke. Svaly lisu sú napäté striedavo a rýchlo, vďaka čomu sa dosahuje výsledok.

Je veľmi dôležité cvičiť správne / istockphoto.com

Krútenie. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou. Pokrčte kolená a zafixujte sa. Zdvihnite a spustite horný trup tak, aby spodný trup nekĺzal z podlahy.

Krúti sa lakťom do ľavého kolena. A v rovnakej polohe (ležiace na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou) sa pokúste dotknúť ľavého kolena pravým lakťom. Pri tom ohnite ľavú nohu a koleno vytiahnite až po lakeť. Pri tomto cviku je dôležité oprieť sa o kríže. Snažte sa vykonávať pohyby s čo najväčšou amplitúdou.

Krúti sa lakťom až po pravé koleno. Predchádzajúce cvičenie, vykonávané opačne: ľavou rukou až po pravé koleno.

Dotýkanie sa nôh. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy hore a držte ich v 90-stupňovom uhle k telu. Snažte sa oboma rukami dosiahnuť na členky alebo ponožky. Musíte iba dvíhať a spúšťať hornú časť trupu.

Reverzné kľuky. Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Prekrížte nohy a snažte sa kolená vyložiť až k hrudníku. Pre väčšie napätie brušných svalov môžete zdvihnúť hlavu a ramená nahor bez toho, aby ste namáhali krčné svaly.

Krútenie doľava. Ležať na chrbte, položte kolená na ľavú stranu trupu. Ruky za hlavou. Pravú stranu trupu potiahnite smerom ku kolenám na podlahe. Je veľmi dôležité, aby ste sa tu natiahli trupom bez použitia krčných svalov.

Krútenie doprava. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, ale pre druhú stranu

Nárazy medzi nohami. Ležať na chrbte, pokrčte kolená a nechajte medzi nimi vzdialenosť 10-15 cm. Zakrížte ruky za hlavou a „zatlačte“ ich do priestoru medzi nohami. Snažte sa súčasne pozerať nahor bez toho, aby ste si bradu tlačili na hruď alebo hádzali hlavu dozadu.

Abs za 8 minút: účinnosť programu

„Abs za 8 minút“ nebojuje s nadváhou / istockphoto.com

Ak chcete splniť svoje očakávania od hodín, nezabudnite, že tento program nie je určený pre strata váhy. Akékoľvek krátke cykly intenzívneho tréningu pomáhajú iba posilňovať svaly. Ak sú vaše „kocky“ bezpečne ukryté pod tukom, posilnia sa, ale budú stále jemné. Preto musí byť program „Stlačte za 8 minút“ kombinovaný s prechodom na správnu výživu. Nemusíte hladovať ani zomrieť. Stačí sa vzdať sladkých a škrobových jedál, pridať do svojej dennej stravy maximálne množstvo zeleniny a vypiť čo najviac tekutín.

Tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu získať zrkadlovo viditeľné výsledky vášho programu:

Pravidelnosť. Vyzvite seba, aby ste nevynechali vyučovanie, alebo si ich nepresunuli na ďalší deň. Spočiatku (najmä ak ste zvolili intenzívny prístup k tréningu) vás bude mučiť bolesť v krku a bude ťažké prinútiť sa cvičiť „cez bolesť“. Pamätajte však, že o pár dní budete mať správny harmonogram.

Technika. Dbajte na správnosť cvikov. To je tu veľmi dôležité, pretože samotné školenie je krátke a akákoľvek chyba vám vezme časť výsledku. Je dobré, ak vás na prvých hodinách bude niekto sledovať od okraja a pomôže vám napraviť techniku.

Vedľajšie účinky. Počas cvičení sa sústreďte na brucho a snažte sa, ako chcete, snažiť sa nezaťažovať krčné svaly. Nadmerné naťahovanie krčnej chrbtice nielen zníži účinnosť cvičení: po niekoľkých dňoch už jednoducho nebudete môcť otočiť hlavu.

Režim. Žiadne z tréningov sa neodporúča na plný žalúdok. Tento program nie je výnimkou. Ak ste práve dojedli (aj keď to bolo ľahké občerstvenie), odložte cvičenie aspoň na hodinu.

Doplňte program o ďalšiu fyzickú aktivitu / istockphoto.com

Komplexný prístup. Ak máte „šťastie“ na sedavú prácu alebo ste v podstate sedaví, doplňte si do programu abs ďalšie pohybové aktivity. Môže to byť ranný krátky beh, základné cvičenie niekoľkých cvikov alebo aspoň prechádzka.

Postupnosť. Nebežte pred vlakom a neskúšajte zvládnuť všetky úrovne za týždeň. Štvrtá úroveň nie je vôbec Zen, po dosiahnutí ktorej na lisu okamžite „uvidíte“ vytúžené kocky. Ak spojíte tréning so správnou výživou a dodatočnou záťažou, dosiahnete viditeľné výsledky aj na druhej úrovni. Lepšie je venovať viac času zdokonaľovaniu svojej techniky a do novej fázy sa dostanete až potom, ako vás predchádzajúca prestane stresovať.

Tiež by vás zaujímalo prečítanie:

Cvičenie doma: jednoduché cviky na udržanie kondície

Ako si doma posilniť svaly paží

Tvorba pásu: TOP-5 módnych tréningov na chudnutie