10 najdôležitejších vitamínov a prvkov pre zdravie žien

Na uchovanie krásy, mladosti a zdravie, ženy nepotrebujú pravidelné výlety do kúpeľov, ale stabilný a dostatočný príjem všetkých potrebných vitamínov, minerálov a ďalších užitočných prvkov.

Ktoré? Pozrime sa bližšie.

Žehliť

Ženské telo počas menštruácie stráca veľa železa.

To vedie k letargii, slabosti, závratom, depresívnej nálade, oslabeniu imunitného systému.

Ak chcete doplniť zásoby železa v tele, musíte pravidelne jesť pečeň, brokolicu a inú tmavozelenú listovú zeleninu, sóju, šošovicu, banány, pohánku.

Zvyčajne ženy potrebujú 18 mg železa denne, tehotné ženy - 27 mg.

Vápnik

Kosti ženského tela strácajú svoju hustotu po 20 rokoch.

Aby ste udržali pevné kosti a zuby, aby ste sa chránili pred zlomeninami, musíte skonzumovať 100 mg vápnika denne /

Odkiaľ brať vápnik? Mlieko, syry, fermentované mliečne výrobky, tmavozelená listová zelenina (rôzne druhy kapusty).

Horčík

Tento prvok pomáha udržiavať činnosť nervového systému, pomáha udržiavať pokoj, posilňuje imunitný systém, kostný a svalový systém.

Horčík navyše pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a normalizuje krvný tlak.

Pred 30 rokmi je norma príjmu horčíka pre ženy 310 mg denne, po 30 rokoch - 320 mg.

Ak chcete získať dostatok horčíka, hľadajte potraviny ako pšeničné otruby, tekvicové semená, ľanové semiačka, kešu orechy, mandle, sezamové semiačka a fazuľa.

Vitamín A

Nezastupiteľný pomocník pre váš zrak, ako aj pre zdravú pokožku a dobrú imunitu.

Je dôležité nepredávkovať sa vitamínom A: inak bude imunitný systém pracovať príliš aktívne a vzniknú alergie.

Ženám stačí skonzumovať asi 700 mikrogramov vitamínu A denne.

Kde ho zohnať: rybí olej, mrkva, hovädzia pečeň, petržlen, kôpor, zeler, špenát, vajcia, sušené marhule, syr.

Kyselina listová

Nie všetky ženy vedia, že kyselina listová je dôležitá nielen pre tehotné ženy.

Počas tehotenstva a laktácie je potrebné jednoducho zvýšiť jeho dennú dávku.

Kyselina listová je zodpovedná za rast a delenie buniek, celistvosť DNA a zabraňuje vzniku nádorov.

Okrem toho podporuje dobrú imunitu, zdravie srdca a ciev, proces krvotvorby a činnosť nervového systému.

Netehotná žena potrebuje 400 mcg kyseliny listovej denne, tehotná žena 800 mcg.

Kde získať kyselinu listovú: Hovädzia a bravčová pečeň, strukoviny, špenát, špargľa, celozrnné výrobky, ľanový olej, brokolica.

Biotín (vitamín B7)

Biotín pomáha asimilovať aminokyseliny a sacharidy, je zodpovedný za tvorbu mastných kyselín a cukru v krvi.

Tento vitamín je tiež transportérom síry - to znamená, že prispieva k zdraviu pokožky, vlasov a nechtov.

Biotín navyše normalizuje tráviaci trakt a psychoemotický stav.

Ženy potrebujú najmenej 50 mikrogramov biotínu denne.

Získate ho pridaním pečene a iných vnútorností, strukovín, karfiolu, orechov, vajec, mlieka, obilnín, malín do jedálnička.

Vitamíny B6 a B12

Tieto vitamíny prispievajú k zdraviu pokožky, nechtov, vlasov a očí. Prispievajú tiež k normálnemu fungovaniu nervového systému, zlepšujú metabolizmus.

Vitamíny B6 a B12 vám pomôžu lepšie sa sústrediť, vyrovnať sa so stresom a stresom efektívnejšie.

Okrem toho je B12 zodpovedný za funkciu krvotvorby a hladinu hemoglobínu, ale jeho nedostatok rýchlo vedie k žalúdočným problémom - gastritíde a vredom.

Každý z týchto vitamínov musíte skonzumovať najmenej 1,3 mg denne (u tehotných žien je dávkovanie vyššie, treba to skontrolovať u lekára).

Aké potraviny obsahujú B6 a B12: pšeničné otruby, vnútornosti, treska, tuniak, sleď, makrela, mlieko, vajcia, karfiol, brokolica.

Omega 3

Zoznam výhod omega-3 mastných kyselín je dlhý:

• normalizácia metabolizmu,
• zdravie vlasov a nechtov,
• pružnosť a hydratácia pokožky,
• čistenie krvných ciev,
• zlepšená činnosť srdca,
• normalizácia hladiny cukru v krvi,
• prekážka rozvoja osteoporózy a úbytku kostnej hmoty,
• udržiavanie zdravia kĺbov,
• stimulácia imunity,
• ochrana dýchacích ciest pred infekciami,
• prevencia onkologických chorôb,
• zlepšenie funkcií mozgu, pamäťových funkcií atď.

A to nie je všetko, čo tieto mastné kyseliny dokážu. Denná norma omega-3 pre ženy je 1,1 g.

Kde sa nachádza najviac omega-3: olivový a ľanový olej, mastné ryby (losos, tuniak, sardinky, makrela), orechy, brokolica, avokádo.

Vitamín E.

Tento vitamín je dobrým antioxidantom, vďaka čomu pomáha udržiavať zdravie buniek a podieľa sa na prevencii rakoviny.

Vitamín E je tiež dôležitý pre fungovanie štítnej žľazy, zdravie vaječníkov a krvných ciev.

Okrem toho tento vitamín podporuje zdravé videnie, sluch a znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Denná norma vitamínu E je 8 mg (pre tehotné ženy - 15 mg).

Aké potraviny obsahujú: kôpor, petržlen, špenát, obilniny, brokolica, rakytník, otruby, mlieko, vajcia, pečeň.

Zinok

Zinok pomáha telu vstrebávať vitamíny A a E. Zodpovedá tiež za zdravie pokožky, nechtov a vlasov, chráni telo pred toxínmi a pomáha v boji proti vírusom, reguluje zrážanie krvi a hladinu cukru v krvi.

Zinok navyše zlepšuje videnie a jeho nedostatok prispieva k rozvoju šedého zákalu.

Ženy potrebujú asi 8 mg zinku denne.

Aké potraviny obsahujú zinok: morské plody, mäso, vajcia, syry, orechy, pohánka, fazuľa, ovocie.

Tiež vám bude užitočné prečítať si:

• aké testy sa vyžadujú u žien v závislosti od veku
• aké lieky proti bolesti by sa nemali piť počas menštruácie
• 7 nepríjemných zmien v tele v dôsledku veľmi prísnej diéty